저는 요양병원 병실에서 매일 두 가지를 챙겨 먹습니다.
아몬드 한 줌과 마그네슘입니다.
둘 다 잠 때문에 시작했고, 마그네슘은 먹은 지 7개월쯤 되었습니다
이 글은 그 두 가지를 권하려는 글이 아닙니다.
7개월을 먹어 본 사람이 스스로 던진 질문, "이게 정말 효과가 있었을까?"를 연구와 함께 따져 본 기록입니다.
결론부터 말씀드리면 저는 달라진 것을 잘 모르겠습니다.
그리고 그것이 이 글에서 가장 정직한 문장이라고 생각합니다.
제 하루의 잠
먼저 제 잠의 사정을 적어 둡니다. 글 끝에서 이 이야기가 필요합니다.
저는 밤 9시에 불을 끕니다. 그 시간이 되면 칼같이 끕니다.
아침 6시 57분에는 병실 TV를 켭니다.
앞선 글에서 이야기한 대로 7시 20분에 식사가 들어오면
어차피 누군가는 TV를 켤 것이라서 제가 먼저 켭니다.
오전에는 8시 30분부터 9시까지 재활을 하고, 오후에도 재활이 있습니다.
하루가 이렇게 정해져 있으니 잠도 어느 정도 정해진 시간에 오리라 기대하게 됩니다.
그런데 그렇게 되지 않는 날이 있습니다.
스트레스를 받은 날은 늦게 잠들거나 새벽에 깹니다.
잠을 못 자는 것이 얼마나 하루를 흔드는지는 앞선 글들에서 썼으니 여기서는 줄입니다.
저는 한때 잠을 술에 기댄 적이 있습니다.
미국에서 교포사목을 하던 때입니다.
그 경험 때문에 지금은 잠이 안 올 때 술이 아닌 다른 방법을 찾으려 합니다.
그래서 마그네슘과 아몬드를 챙기기 시작했습니다.
주치의도 알고 있습니다
이 글에서 가장 먼저 말씀드리고 싶은 것이 있습니다.
보충제를 먹는다면 의사에게 알리세요.
저는 주치의 선생님께 제가 마그네슘과 아몬드를 먹고 있다고 말씀드렸습니다.
병원에서는 저녁 수면 전에 의사의 처방으로 멜라토닌을 한 알씩 받아 먹습니다.
제가 따로 먹는 마그네슘이 이와 어떻게 겹치는지 의사가 알고 있다는 것이 제게는 큰 안심입니다.
사람들은 병원 밖에서 이것저것 챙겨 먹고도 의사에게는 말하지 않습니다.
의사가 모르면 약과 보충제가 서로 영향을 주는지 알 수 없고,
몸에 이상이 생겼을 때 원인을 찾기도 어렵습니다.
그러니 무엇을 드시든 목록을 만들어 의사나 약사에게 보여 주세요.
아몬드 한 줌
저는 하루에 아몬드를 한 줌 먹습니다.
오전 재활 뒤, 점심 전, 오후 간식으로 먹습니다.
한 줌은 대략 28그램, 20여 알입니다. 이 양에는 이런 것들이 들어 있습니다.
- 열량: 약 160~165kcal
- 마그네슘: 약 76밀리그램. 성인 하루 권장량의 약 5분의 1입니다.
- 단백질 약 6그램, 식이섬유 약 3.5그램, 지방 약 14그램(대부분 불포화지방), 비타민 E
아몬드가 콜레스테롤 수치를 조금 낮춘다는 연구들이 있습니다.
하지만 이 글의 주제는 잠이어서 자세히 다루지 않겠습니다.
중요한 것은 이 한 가지입니다.
아몬드가 잠을 좋게 한다는 직접적인 근거는 제가 찾지 못했습니다.
마그네슘이 들어 있다는 사실과 잠에 도움이 된다는 사실은 별개의 이야기입니다.
음식으로 먹는 마그네슘은 안전한 편입니다.
몸이 필요한 만큼만 쓰고 남는 것은 신장이 소변으로 내보내기 때문입니다.
그래서 하루 권장량을 채우는 데 음식에서 얻는 것은 걱정이 덜합니다.
마그네슘이 풍부한 음식은 아몬드만이 아닙니다.
다른 견과류, 통곡물, 콩, 두부, 잎이 많은 채소에도 들어 있습니다.
아몬드를 먹을 때 주의할 점도 있습니다.
- 열량이 높습니다. 한 줌이 160kcal쯤이니 두 줌, 세 줌은 달라집니다. 입이 심심해서 계속 집어 먹다 보면 어느새 몇 백 kcal가 됩니다.
- 삼키기가 불편하거나 틀니가 있는 분은 조심하세요. 단단한 견과류는 어르신께 질식 위험이 될 수 있습니다. 잘게 다져서 드시는 방법도 있습니다.
- 견과류 알레르기가 있는 분은 드시면 안 됩니다.
- 신장 결석이 있거나 신장 질환이 있다면 의사와 상의하세요.
- 양념이나 소금, 설탕이 입혀진 제품은 다릅니다. 저는 구워서 아무것도 입히지 않은 것을 먹습니다.
마그네슘 보충제는 무엇을 말해 줄까
마그네슘이 잠에 좋다는 이야기는 인터넷에 넘칩니다. 연구는 훨씬 조심스럽습니다.
2021년에 노인의 불면에 대한 마그네슘 보충제 시험을 모은 분석이 있습니다.
포함된 시험은 세 편, 참가자는 151명이었습니다.
마그네슘을 먹은 사람들은 위약을 먹은 사람들보다 잠드는 데 걸리는 시간이 평균 17분쯤 짧았습니다.
전체 수면 시간은 통계적으로 의미 있게 늘지 않았습니다.
그런데 연구자들은 이 증거의 질을 "낮음에서 매우 낮음"으로 평가했습니다.
시험들이 작고 편향의 위험이 있었기 때문입니다.
그래서 의사가 근거를 갖고 권하기에는 문헌의 질이 부족하다고 결론지었습니다.
이 시험들에서 쓴 마그네슘은 하루 약 320~729밀리그램을 2~3번에 나눠 20일에서 8주 동안 먹는 방식이었고,
이상 반응에 대한 자료는 없었습니다.
가장 최근의 체계적 문헌고찰(성인 대상 무작위 시험)도 비슷합니다.
결과가 일관되지 않고 확실성이 낮으며, 마그네슘을 불면의 일상적인 치료로 권할 근거는 되지 않는다고 정리했습니다.
그러니 "마그네슘이 잠을 좋게 한다"고도, "소용없다"고도 말할 수 없습니다.
확실히 말할 수 있는 것은 증거가 약하다는 것입니다.
제가 7개월 동안 달라진 것을 잘 모르겠다고 느끼는 것은 이상한 일이 아닙니다.
보충제의 안전은 따로 확인해야 합니다
보충제는 음식과 다릅니다.
- 보충제로 먹는 마그네슘에는 하루 상한이 있습니다. 성인 기준 보충제로만 350밀리그램입니다(음식으로 얻는 양은 제외). 많이 먹으면 설사, 메스꺼움, 복통이 생길 수 있습니다.
- 신장 기능이 떨어진 사람은 마그네슘이 몸에 쌓여 위험해질 수 있습니다. 근력이 약해지거나, 혈압이 낮아지거나, 맥박이 불규칙해지는 증상이 나타날 수 있습니다.
- 어떤 약(일부 항생제, 골다공증약, 갑상선약 등)은 마그네슘과 함께 먹으면 흡수가 달라질 수 있습니다. 먹는 약이 있다면 약사에게 꼭 물어보세요.
- 보충제의 표시된 용량과 실제 성분은 제품마다 다릅니다. 어느 제품이든 라벨의 "원소 마그네슘" 함량을 확인하세요.
저는 제 복용 상황을 주치의 선생님께 알렸습니다.
7개월이 지난 지금의 저
솔직히 말씀드립니다. 저는 마그네슘을 먹고 달라진 것을 잘 모르겠습니다.
어떤 날은 잘 잤고 어떤 날은 못 잤습니다.
잘 잔 날이 마그네슘 때문인지, 병원에서 주는 멜라토닌 때문인지,
낮에 열심히 재활을 한 날이어서인지, 그날 마음이 조용했기 때문인지 저는 가려낼 수 없습니다.
여러 가지를 한꺼번에 하면 무엇이 효과를 냈는지 알 수 없다는 것이 제가 배운 교훈입니다.
그리고 한 가지를 더 알게 되었습니다.
저는 한 번도 기록을 해 본 적이 없었습니다.
7개월 동안 먹었으면서 잠이 어땠는지 적어 둔 것이 없으니, "달라진 것을 모르겠다"는 말에도 근거가 없습니다.
그래서 이번에는 제대로 알아보려고 합니다.
수면 일기를 써 보려 합니다
이것은 보충제를 먹든 안 먹든 누구에게나 쓸모 있는 방법입니다. 2주만 기록해 보세요.
매일 아침 5분이면 됩니다.
- 어젯밤 몇 시에 누웠고 몇 시쯤 잠들었다고 느꼈는지
- 밤에 몇 번 깼는지
- 아침에 몇 시에 일어났는지
- 아침의 기분(개운함, 보통, 피곤함)
- 어제 먹은 것(술, 카페인, 보충제), 낮의 활동량
2주가 지나면 패턴이 보입니다. 이 기록은 의사에게 보여 드릴 때도 말로 설명하는 것보다 훨씬 정확합니다.
저는 이번에 이렇게 기록해 보기 시작했습니다.
의사나 약사에게 물어볼 것
- 지금 먹고 있는 보충제 전체 목록을 보여 드립니다. 이름과 먹는 양을 함께요.
- 지금 먹는 약과 함께 먹어도 되는지
- 신장 기능이 괜찮은지, 앞으로도 먹어도 되는지
- 얼마나 오래 먹어 보고 판단하면 되는지, 한동안 쉬어 보고 비교해도 되는지
- 잠이 안 오는 원인에 다른 문제(통증, 야간뇨, 수면무호흡, 불안, 우울)가 없는지
잠을 위해 먼저 해 볼 것
보충제보다 앞서 확인할 것이 있습니다.
- 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기
- 낮에 햇볕을 쬐고 몸을 움직이기
- 늦은 오후의 카페인과 저녁의 술 피하기
- 잠자리가 시끄럽거나 밝지 않은지 살피기. 저는 병실의 소리가 힘들 때 이어폰이나 간호사실의 도움을 알아보려 합니다.
- 코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멎는다는 말을 들었다면 검사받기. 이 이야기는 "형, 자는 거야?" 글에서 따로 다루었습니다.
잠이 몇 주째 계속 나쁘고 낮의 생활이 힘들면 병원에서 상담받으세요.
술로 잠을 청하는 습관이 있다면 혼자 해결하려 하지 말고 의료진에게 말하세요.
마무리
저는 마그네슘과 아몬드를 지금도 먹습니다.
그런데 그것이 제 잠을 지켜 준다고 믿기보다는,
7개월을 먹어 보고도 잘 모르겠다는 사실을 인정하는 사람으로 남고 싶습니다.
건강 정보는 대개 "이것이 좋다"고 단정하지만, 제 몸은 그렇게 말해 주지 않았습니다.
이 글을 쓰며 저는 두 가지를 정했습니다.
하나는 2주 동안 수면 일기를 써 보는 것이고, 다른 하나는 그 기록을 들고 주치의 선생님께 계속 먹어도 되는지 묻는 것입니다.
결과가 나오면 다음 글에서 이야기하겠습니다
마그네슘 몇 밀리그램과 아몬드 몇 알이 잠을 바꾸지는 못할지 모릅니다.
하지만 내 몸에 무엇이 들어가는지 알고, 의사에게 알리고,
효과를 정직하게 가늠하는 습관은 잠보다 오래 갈 것이라고 저는 생각합니다.
이 글은 의료 조언이 아닙니다. 신장 질환이 있거나, 먹는 약이 있거나,
삼키기가 불편한 분은 보충제나 견과류를 드시기 전에 의사나 약사와 상의하세요.
잠이 몇 주째 계속 나쁘거나 낮에 심하게 졸리면 병원에서 상담받으세요.
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참고한 자료
- Mah, J. & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8053283/
- Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials: https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2719670
- Magnesium (Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source): https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/
- Almonds: Health benefits, nutrition, and FAQ (Medical News Today): https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468
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