당신이 항상 피곤한 5가지 이유… “수면 부족 문제 아냐”
“매일 충분히 자고 일어나도 여전히 피곤하다.”
이런 말을 한 번쯤은 해본 적이 있을 것이다. 하루 7~8시간의 수면을 취하고도 아침에 일어날 때마다 몸이 무겁고, 낮에는 눈꺼풀이 무겁고, 아무 이유 없이 에너지가 고갈된 듯한 상태. 문제는 수면 시간이 아니라면, 도대체 무엇이 문제일까?
셸비 해리스(Shelby Harris) 박사, 미국의 수면 전문 심리학자이자 행동 수면의학 분야의 권위자는 "피곤함과 졸음은 서로 다른 문제"라고 말한다. 그녀에 따르면, '피곤함(fatigue)'은 에너지가 고갈된 상태, 즉 몸과 마음이 모두 지쳐 있는 느낌이며, '졸음(sleepiness)'은 실제로 잠에 빠질 것 같은 생리적 욕구라고 설명한다.
즉, 피곤함은 반드시 잠으로 해결되는 것은 아니다. 그렇다면 왜 우리는 잠을 충분히 자도 여전히 피곤할까? 셸비 해리스 박사의 조언을 바탕으로, 수면 부족이 아님에도 불구하고 당신이 늘 피곤한 5가지 핵심 원인을 살펴보자.
1. 만성 스트레스와 정서적 피로
하루에 해야 할 일이 너무 많고, 해야 할 일만 생각해도 숨이 막힌다면? 이런 상태는 신체적인 활동을 하지 않았음에도 불구하고 엄청난 에너지를 소모하게 만든다.
스트레스가 지속되면, 우리 몸은 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 계속해서 분비하게 되는데, 이 호르몬은 시간이 지나면서 면역력 저하, 호르몬 불균형, 기억력 감퇴, 그리고 지속적인 피로감을 유발할 수 있다.
셸비 해리스는 “스트레스가 지속되면 뇌는 휴식을 잊고 계속 경계 상태를 유지하려 한다”고 말한다. 이는 단순히 '심리적인 문제'가 아니라, 생리학적으로 피로를 유발하는 요인이라는 것이다.
해결 방법:
하루 중 짧은 명상이나 심호흡 시간을 갖자.
디지털 디톡스(스마트폰 없는 시간)를 정기적으로 시행하라.
스트레스가 심할 경우 전문가의 심리 상담도 고려해볼 수 있다.
2. 운동 부족 또는 과도한 운동
운동은 에너지를 북돋아 주는 최고의 방법 중 하나지만, 균형이 중요하다. 오랜 시간 앉아서 생활하거나 하루 대부분을 누워 지내는 경우, 우리 몸은 더 많은 피로를 느낀다. 활동 부족은 혈액순환 저하와 함께 산소 공급 부족, 근육 약화 등으로 이어지며, 이는 전신의 무기력함을 초래한다.
반대로 지나친 운동은 오히려 피로를 심화시킬 수 있다. 셸비 해리스는 “특히 회복 없이 고강도 운동을 반복하면 오히려 몸은 만성 피로 상태에 빠질 수 있다”고 경고한다.
해결 방법:
하루 30분, 빠르게 걷기 같은 중강도 운동을 생활화하자.
주 1~2회는 충분한 회복과 휴식을 포함하라.
운동 후 수분 보충과 스트레칭을 통해 회복을 촉진하라.
3. 영양 불균형 및 수분 부족
잘 먹는다고 해서 반드시 잘 먹고 있는 것은 아니다. 당분이 많은 간식, 가공식품, 인스턴트 음식 등은 단기적으로는 에너지를 주는 것 같지만, 금방 혈당이 떨어져 오히려 더 큰 피로감을 유발한다. 특히 철분, 비타민 B12, 마그네슘 등의 결핍은 피로의 주요 원인으로 작용한다.
수분 부족 역시 중요하다. 하루에 마시는 물이 부족하면 혈액이 걸쭉해져 산소 공급이 저하되며, 이는 뇌와 근육의 기능 저하로 이어져 피곤함을 유발한다.
해결 방법:
신선한 채소, 단백질, 복합 탄수화물을 균형 있게 섭취하라.
카페인 음료를 줄이고, 하루 1.5~2리터의 물을 꾸준히 마셔라.
필요 시 영양제 보충도 고려해볼 수 있다.
4. 수면의 질 문제 (수면무호흡증, 뒤척임 등)
수면 시간은 충분해도, 실제로 ‘깊은 수면’을 하지 못하고 있다면 이는 피로의 가장 흔한 원인 중 하나다.
특히 수면무호흡증은 본인은 인식하지 못한 채 자주 잠에서 깨고, 산소 공급이 제한되기 때문에 자고 일어나도 개운하지 않다. 이외에도 밤마다 자주 뒤척이거나, 잠이 들기까지 시간이 오래 걸리는 것도 수면의 질을 떨어뜨린다.
셸비 해리스는 “수면 장애는 피곤함을 유발하는 가장 큰 비가시적 요인”이라고 강조한다.
해결 방법:
코골이, 수면무호흡증이 의심될 경우 수면 클리닉 진단을 받아보자.
자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 숙면을 돕는 루틴(예: 따뜻한 샤워, 독서)을 만들자.
일정한 시간에 자고 일어나는 것을 습관화하라.
5. 우울증 및 정서적 문제
피곤함은 때로 정신 건강의 이상 신호일 수 있다. 우울증, 불안, 공황장애 등 정서적 문제가 있으면 신체의 활력이 떨어지고, 무기력함과 피로가 일상적으로 이어진다.
우울증 환자의 상당수는 "하루 종일 누워 있어도 피곤하다"고 말하며, 이는 단순한 신체 피로가 아닌 정신적 탈진 상태를 의미한다.
셸비 해리스는 “피로가 몇 주 이상 지속되고, 아무리 자도 회복되지 않으며, 의욕이나 집중력 저하가 동반된다면 이는 심리적인 문제일 가능성이 크다”고 설명한다.
해결 방법:
피로와 함께 의욕 상실, 무기력함이 나타난다면 정신과 상담을 받아보자.
주변 사람들과 감정을 나누고, 사회적 고립을 피하라.
아침 햇빛을 쬐고, 간단한 일부터 스스로 칭찬하며 시작해보자.
결론: “피로는 몸이 보내는 중요한 신호”
우리는 흔히 피곤함을 “그냥 컨디션이 나쁜 날” 정도로 가볍게 여기기 쉽다. 그러나 피로는 그 자체로 중요한 몸의 경고 신호일 수 있다. 충분히 잠을 자도 회복되지 않는 피로가 지속된다면, 이제는 단순히 수면의 문제가 아님을 인식하고, 위에서 살펴본 생활 습관, 신체 건강, 정서 상태 등 전반을 점검해볼 필요가 있다.
셸비 해리스는 말한다.
> “당신의 피로는 단지 잠이 부족해서가 아닙니다. 그것은 당신의 몸과 마음이 ‘지금 이대로는 안 된다’고 말하고 있는 것일지도 모릅니다.”