주 3일 간헐적 단식, 매일 적게 먹는 것보다 체중 감량 효과 커
美 연구팀 "심혈관대사 지표 개선 효과도 더 커"
최근 미국의 한 연구에서 ‘주 3일 간헐적 단식(4:3 방식)’이 매일 열량을 제한하는 방식보다 체중 감량 효과가 더 뛰어나며, 심혈관 및 대사 건강 지표 개선에도 더 큰 효과를 보인다는 결과가 나와 주목을 받고 있다.
해당 연구는 미국 일리노이 대학교 시카고 캠퍼스(UIC) 연구팀이 진행한 것으로, 체중 감량을 원하는 성인 남녀 100여 명을 두 그룹으로 나누어 각각 '간헐적 단식 그룹'과 '매일 열량 제한 그룹'으로 나누어 6개월간 비교 관찰하였다.
1) 4:3 간헐적 단식이란?
4:3 간헐적 단식은 일주일 중 4일은 자유롭게 식사하고, 나머지 3일은 하루에 500~600kcal 정도만 섭취하는 방식이다. 단식일에는 제한된 칼로리만 섭취하며 물, 커피, 차 등의 무칼로리 음료는 허용된다. 이 방식은 최근 몇 년간 전 세계적으로 다이어트와 건강 관리 방법으로 인기를 끌어왔으며, 이번 연구를 통해 과학적 근거가 더욱 뚜렷해졌다.
연구 결과: 체중 감량과 대사 지표 개선
연구 결과, 4:3 간헐적 단식을 시행한 그룹은 6개월 동안 평균 체중의 약 8%를 감량한 반면, 매일 열량을 25%씩 제한한 그룹은 평균 5.5%의 체중 감량을 기록했다. 체지방 감소량 역시 간헐적 단식 그룹이 더 높았다.
연구팀을 이끈 크리스티 워버리(Dr. Krista Varady) 교수는 “간헐적 단식을 시행한 그룹이 더 큰 체중 감량 효과를 본 것은 식이 습관의 지속성과 대사적 반응 때문”이라며 “단식을 하지 않는 날에는 원하는 만큼 식사할 수 있어 스트레스가 적고, 오히려 장기적인 실천에 도움이 된다”고 설명했다.
뿐만 아니라, 혈압, 공복 혈당, 인슐린 저항성, 총콜레스테롤 수치 등 주요 심혈관 및 대사 관련 지표에서도 간헐적 단식 그룹이 더 큰 개선을 보였다. 특히 인슐린 감수성의 향상과 중성지방 수치의 감소는 당뇨병 예방 및 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 평가다.
2) 간헐적 단식의 생리학적 원리
간헐적 단식이 체중 감량과 대사 개선에 효과적인 이유는 인체의 에너지 사용 방식과 밀접한 관련이 있다. 단식이 지속되는 시간 동안 인체는 저장된 글리코겐을 소모한 후, 체지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 이 과정은 케톤체 생성으로 이어져 지방 연소를 촉진한다.
또한, 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고, 성장호르몬 분비를 촉진하며, 세포 수준에서 자가포식(autophagy)이라는 정화 작용을 유도하여 노화 및 만성질환 예방에도 기여할 수 있는 것으로 알려졌다.
3) 지속 가능성과 부작용 고려해야
연구팀은 간헐적 단식의 효과가 매우 유의미하지만, 모든 사람에게 적합한 방법은 아니라고 강조했다. 예를 들어, 당뇨병 환자나 특정 약물을 복용 중인 사람, 임산부, 섭식 장애 병력이 있는 사람은 의사와 상담 후 진행해야 한다. 또한 단식일에 극단적으로 칼로리를 제한하거나 과도한 운동을 병행할 경우 탈수, 두통, 피로 등의 부작용이 나타날 수 있다.
UIC 연구팀은 “무엇보다 중요한 것은 개인의 생활 패턴과 체질에 맞는 식이 방법을 찾고, 무리하지 않는 선에서 지속 가능한 건강 관리를 실천하는 것”이라고 조언했다.
4) 전문가 의견
국내 영양학자인 김은영 교수(서울대학교 식품영양학과)는 이번 연구에 대해 “간헐적 단식이 실제 체중 감량 효과뿐 아니라 대사 개선에도 긍정적이라는 점이 과학적으로 뒷받침되었다는 점에서 의미가 크다”며 “특히 매일 식단 조절이 어려운 현대인에게는 주 3일 단식이라는 접근 방식이 심리적 부담을 줄이면서도 효과는 극대화할 수 있다는 가능성을 보여준다”고 평가했다.
그러나 김 교수는 “한국인의 식문화 특성상 아침을 거르지 않는 식습관이나 가족 단위의 식사가 일반적이기 때문에 간헐적 단식을 실천할 때 가족과의 조율, 사회적 상황 등을 함께 고려해야 한다”고 덧붙였다.
5) 간헐적 단식을 시작하려는 사람에게
간헐적 단식을 처음 시도해보려는 사람에게는 몇 가지 주의사항이 있다.
1. 단계적 접근: 처음부터 하루 500kcal 이하로 제한하기보다는, 단식일에 800~1000kcal로 시작해 점차 줄여가는 것이 좋다.
2. 영양 균형 유지: 단식일에는 단백질, 식이섬유, 좋은 지방 위주의 식사를 구성하여 영양 결핍을 방지해야 한다.
3. 충분한 수분 섭취: 물, 차, 커피 등 무칼로리 음료를 통해 수분 섭취를 유지하고 탈수를 예방한다.
4. 과식 방지: 단식을 하지 않는 날에도 과식을 피하고 균형 잡힌 식사를 유지해야 체중 감량 효과가 지속될 수 있다.
5. 운동 병행: 간헐적 단식과 함께 유산소 및 근력 운동을 병행하면 근육량 손실을 막고, 대사 건강을 더욱 개선할 수 있다.
6) 마무리
이번 연구는 간헐적 단식, 특히 주 3일 단식하는 4:3 방식이 단순한 유행이 아닌 과학적으로 입증된 체중 감량 및 건강 관리 방법임을 보여준다. 다만, 모든 식이요법과 마찬가지로 개인별 맞춤 접근이 필요하며, 건강 상태와 생활 방식에 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요하다.
단기적인 체중 감량보다 장기적인 건강 유지와 삶의 질 향상을 목표로 한다면, 간헐적 단식은 충분히 고려해볼 만한 식이 전략이다.