최근 연구에 따르면, 초가공식품을 과다 섭취하면 신체 활동량이 많고 정상 체중을 유지하더라도 허벅지 근육 내 지방 비율이 증가할 수 있으며, 이로 인해 무릎 골관절염(퇴행성 관절염) 발병 위험이 높아질 수 있다고 밝혀졌다. 이는 초가공식품이 단순히 비만과 대사질환을 유발하는 데 그치지 않고, 근육 내 지방 축적을 통해 관절 건강에도 악영향을 미칠 수 있음을 시사한다.
1) 초가공식품이란 무엇인가?
초가공식품(ultra-processed food, UPF)은 여러 가지 식품 첨가물과 인공 성분이 포함된 가공식품으로, 제조 과정에서 자연적인 식품 성분이 상당 부분 제거되거나 변형된다. 대표적인 예로는 패스트푸드, 인스턴트 라면, 탄산음료, 감자칩, 냉동식품, 가공육(소시지, 햄, 베이컨 등), 각종 과자류와 에너지바 등이 있다. 이러한 식품은 대부분 높은 열량을 포함하고 있으며, 설탕, 소금, 포화지방, 트랜스지방, 인공 감미료 및 보존제 등이 다량 함유되어 있다.
초가공식품의 섭취 증가는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 대사증후군, 일부 암과 같은 만성 질환과 연관이 있다는 연구가 지속적으로 보고되고 있다. 하지만 최근 연구에서는 이러한 식품이 신체 활동량과 체중에 관계없이 근육 내 지방 축적을 증가시켜 관절 건강에도 부정적인 영향을 미친다는 점이 주목받고 있다.
2) 연구 결과: 초가공식품과 허벅지 근육 내 지방 비율
이번 연구는 다년간의 데이터를 바탕으로 초가공식품 섭취량과 허벅지 근육 내 지방 축적 간의 관계를 분석했다. 연구진은 참가자의 식습관을 조사하고, 자기공명영상(MRI) 및 기타 생체 지표를 활용해 허벅지 근육 내 지방 비율(IMAT, intermuscular adipose tissue)을 측정했다. 연구 결과, 초가공식품 섭취량이 많을수록 허벅지 근육 내 지방 비율이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났다. 특히, 이는 체중이 정상 범위에 있거나, 운동을 꾸준히 하는 사람들에게도 동일하게 나타나 충격을 주었다.
3) 왜 초가공식품이 근육 내 지방을 증가시키는가?
1. 염증 반응 촉진: 초가공식품은 체내 염증을 유발하는 물질(예: 정제된 탄수화물, 트랜스지방, 인공 첨가물 등)을 포함하고 있다. 만성 염증은 근육 조직 내 지방 축적을 촉진하며, 장기적으로 관절염의 위험을 증가시킨다.
2. 인슐린 저항성 유발: 초가공식품이 풍부한 식단은 인슐린 저항성을 증가시키며, 이는 지방 대사의 균형을 깨뜨리고 근육 내 지방 축적을 가속화할 수 있다.
3. 근육 단백질 합성 저해: 초가공식품에는 근육 단백질 합성을 촉진하는 필수 아미노산이 부족한 경우가 많다. 특히, 고가공 탄수화물과 불량 지방의 섭취가 많아지면 근육 유지보다는 지방 축적이 용이한 환경이 조성된다.
4. 장내 미생물 환경 변화: 건강한 장내 미생물 생태계는 대사 건강과 밀접한 관련이 있다. 초가공식품은 장내 유익균을 감소시키고, 염증성 장내 환경을 형성하여 근육 내 지방 축적을 증가시킬 수 있다.
4) 근육 내 지방 증가와 무릎 골관절염의 관계
골관절염(osteoarthritis, OA)은 관절 연골이 점진적으로 손상되는 만성 질환으로, 특히 무릎 관절에 자주 발생한다. 일반적으로 고령, 비만, 유전적 요인, 반복적인 관절 사용 등이 주요 위험 요인으로 알려져 있지만, 최근 연구에서는 근육 내 지방 축적(IMAT)이 중요한 역할을 할 수 있음을 시사하고 있다.
5) 어떻게 근육 내 지방이 관절염 위험을 높이는가?
1. 근력 약화: 근육 내 지방 비율이 높아지면 근육의 강도가 저하되고 기능이 약화된다. 특히 허벅지 근육(대퇴사두근)은 무릎 관절을 보호하는 중요한 역할을 한다. 허벅지 근육이 약해지면 무릎 관절에 가해지는 부담이 증가하며, 이는 관절 연골의 퇴행을 촉진한다.
2. 관절 안정성 저하: 근육 조직이 지방으로 대체되면 관절을 지탱하는 능력이 감소하여 무릎 관절의 안정성이 약화된다. 이는 보행 시 무릎 관절에 불균형한 하중을 가해 연골 손상을 유발할 수 있다.
3. 염증 증가: 근육 내 지방 조직 자체가 염증을 유발하는 사이토카인(예: TNF-α, IL-6 등)을 분비한다. 이러한 염증성 물질은 관절 연골을 손상시키고 골관절염 진행을 가속화할 수 있다.
6) 초가공식품 섭취 줄이기 위한 실천 방안
초가공식품이 건강에 미치는 부정적인 영향을 고려할 때, 이를 줄이기 위한 노력이 필요하다. 다음은 초가공식품 섭취를 최소화하고 건강한 식습관을 유지하는 방법이다.
1. 자연식품 위주의 식단 구성
신선한 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 건강한 지방(올리브유, 아보카도 등), 단백질(생선, 닭고기, 콩류 등)을 중심으로 식단을 구성한다.
2. 가공식품 성분표 확인하기
식품을 구입할 때 성분표를 확인하여 트랜스지방, 첨가당, 인공 감미료, 방부제 등이 포함된 제품을 피한다.
3. 집에서 직접 요리하기
외식이나 배달 음식 대신 집에서 직접 조리하면 식품 첨가물 섭취를 줄일 수 있다.
4. 단백질 섭취 균형 맞추기
근육 건강을 유지하기 위해 적절한 단백질 섭취가 중요하다. 가공육보다 자연식 단백질(계란, 두부, 닭가슴살, 생선 등)을 선택하는 것이 좋다.
5. 식단 내 항염 식품 포함하기
염증을 줄이는 식품(예: 녹차, 강황, 생강, 오메가-3가 풍부한 연어 등)을 자주 섭취하면 관절 건강에 도움을 줄 수 있다.
7) 결론
이번 연구는 초가공식품이 단순히 비만과 관련된 질병뿐만 아니라, 근육 내 지방 축적을 통해 무릎 골관절염 위험까지 증가시킬 수 있음을 강조한다. 특히 운동량이 많고 날씬한 사람도 초가공식품을 과다 섭취하면 근육 내 지방 비율이 높아질 수 있으므로, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 초가공식품 섭취를 줄이고, 자연식품을 중심으로 한 균형 잡힌 식단을 실천하는 것이 근육 건강과 관절 보호를 위한 핵심 전략이다.