단백질 쉐이크 먹은 2030으로 병원 박 터진다? 진짜일까?
최근 몇 년 사이, 헬스 열풍이 불면서 단백질 섭취에 대한 관심이 폭증했다. 특히 2030세대는 헬스장에 다니거나 식단을 조절하며 단백질 섭취를 생활화하는 이들이 많아졌다. 덕분에 단백질 보충제, 그 중에서도 단백질 쉐이크는 편리한 보충 수단으로 각광받고 있다. 하지만 그 이면에는 “단백질 쉐이크 많이 먹으면 신장 망가진다”, “골다공증 걸린다”, “여드름 폭발한다”는 무서운 소문들이 따라다닌다. 실제로 병원마다 단백질 과다섭취로 오는 2030 환자가 넘쳐난다는 주장도 있는데, 과연 진실일까?
1) 단백질: 먹어야 할까, 말아야 할까?
단백질은 인체의 근육, 피부, 머리카락, 호르몬, 효소 등을 구성하는 필수 영양소다. 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8g 정도로 알려져 있으며, 근육 성장이나 회복을 위한 목적이라면 체중 1kg당 1.2~2g까지도 권장되기도 한다.
그런데 일반 식사만으로 이 양을 채우는 것이 쉽지 않다. 계란 1개에 단백질이 약 6g, 닭가슴살 100g에 약 23~25g 정도 들어 있으니, 하루 100g 이상의 단백질을 섭취하려면 많은 준비와 조리가 필요하다. 그 틈을 메우는 것이 바로 단백질 쉐이크다. 우유나 물에 타 마시는 분말형 단백질은 빠르게 흡수되며, 바쁜 일상 속에서 간편하게 단백질을 섭취할 수 있게 해준다.
하지만 문제는 여기서 시작된다.
1. “신장 박살난다”는 말, 사실일까?
가장 흔히 나오는 우려 중 하나는 단백질 과다 섭취가 신장을 망가뜨린다는 이야기다. 이는 어느 정도 사실에 기반하고 있다.
단백질을 대사하는 과정에서 생성되는 노폐물, 특히 질소화합물은 신장을 통해 배설된다. 일반적인 사람에게는 이 과정이 큰 문제가 되지 않지만, 신장 기능이 이미 저하된 환자나 만성 신장질환이 있는 사람의 경우, 고단백 식단은 신장에 큰 부담을 줄 수 있다. 이로 인해 신장기능이 더 빠르게 악화될 위험이 있다.
하지만 건강한 성인이 적절한 수준에서 단백질 쉐이크를 섭취하는 것은 신장에 큰 영향을 미치지 않는다. 2018년 영국의 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 건강한 사람의 경우 단백질 섭취량이 일시적으로 증가해도 신장 손상은 관찰되지 않았다.
다만, 여기서 주의할 점은 “적절한 수준”이다. 하루 33스쿱씩 마시는 경우 하루 200g 이상의 단백질을 섭취하게 될 수 있고, 이런 과다한 섭취는 신장을 혹사시킬 수 있다. 특히 물을 충분히 마시지 않고 단백질 보충제만 반복적으로 섭취하면 탈수 및 신장결석 위험도 올라간다.
2. 골다공증 위험성?
“단백질 많이 먹으면 뼈 약해진다”는 이야기도 심심찮게 들린다. 이는 단백질 대사 과정에서 산성 부산물이 생성되며, 이를 중화시키기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나간다는 이론에 근거를 두고 있다.
그러나 최근 연구에 따르면, 단백질 섭취가 오히려 뼈 건강에 이로운 작용을 할 수 있다고 본다. 단백질은 뼈 형성과 유지에 필요한 콜라겐 합성에 관여하며, 근육량 증가를 통해 낙상과 골절을 예방할 수 있기 때문이다.
특히 칼슘과 비타민 D를 함께 충분히 섭취하는 조건에서의 단백질 섭취는 골밀도 증가와 관련이 있다는 보고도 존재한다. 요컨대, 단백질을 탓하기보다는 불균형한 식사가 문제라는 뜻이다.
3. 여드름 폭발?
단백질 쉐이크, 특히 **유청 단백질(웨이 프로틴)**과 여드름의 관계는 실제로 일부 연구에서 상관관계가 관찰됐다. 유청 단백질은 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)의 분비를 자극하는데, 이는 피지 분비를 증가시키고 여드름 악화를 유도할 수 있다.
실제로 2012년 프랑스 피부과 저널에서는 유청 단백질 섭취 후 여드름이 악화된 사례들이 보고되었다. 특히 기존에 여드름이 있었던 청소년이나 성인 남성의 경우, 단백질 쉐이크를 끊자 피부 상태가 호전된 경우도 많았다.
여기서 중요한 것은 개인차다. 유청 단백질이 모두에게 여드름을 유발하는 것은 아니며, 유당불내증이 있는 사람이나 호르몬 변화에 민감한 체질의 경우 여드름이 더 악화될 수 있다.
4. 간이 안 좋아진다고?
또 다른 소문은 단백질이 간에 부담을 준다는 주장이다. 일반적인 간 건강 상태에서 고단백 식이는 간에 큰 영향을 주지 않는다. 오히려 단백질은 간세포 재생에 도움을 주는 필수 영양소다.
문제는 이미 간질환을 앓고 있는 사람이다. 간경변이나 간염 등 간 기능이 저하된 환자의 경우, 단백질 대사 기능에 문제가 생겨 암모니아 축적이 일어날 수 있으므로 의사의 지시에 따라 섭취량을 조절해야 한다.
5. 2030세대, 병원에 진짜 몰리나?
실제로 2030세대 중 단백질 보충제 섭취와 관련해 병원을 찾는 사례는 존재한다. 대부분은 복통, 소화불량, 여드름, 요로결석, 신장기능 저하 초기 증상 등의 경미한 이상 반응이다. 그러나 이는 전체 섭취자 중 극히 일부에 불과하며, 대부분은 무리한 운동, 잘못된 식단 조절, 수분 섭취 부족, 단일식단 고집 등이 복합적으로 작용한 결과다.
서울의 한 내과 전문의는 이렇게 말한다.
> “단백질 쉐이크 자체가 문제라기보다, 그것만으로 식사를 대체하거나, 하루 수백 그램씩 마시는 극단적인 방식이 문제입니다.”
2) 그렇다면 어떻게 먹어야 할까?
1. 하루 섭취량은 체중(kg) x 1.2~2g 내외를 넘지 않는 것이 좋다. 예: 체중 70kg → 단백질 하루 84~140g.
2. 단백질 보충제는 운동 직후 1회, 140g) 정도만 섭취하는 것이 적절하다.
3. 물을 하루 2리터 이상 마셔 신장에 부담을 줄이도록 한다.
4. 기존에 여드름, 신장질환, 간질환이 있는 경우에는 전문의 상담 후 섭취해야 한다.
5. 식단에 채소, 과일, 칼슘, 비타민D 등 필수 영양소를 고르게 포함시킨다.
3) 결론: 단백질 쉐이크, 악마도 천사도 아니다
단백질 쉐이크는 잘만 활용하면 매우 유용한 보충 수단이지만, 무분별한 섭취는 분명 부작용을 낳을 수 있다. 특히 “남들 다 마시니까 나도”라는 식으로 무작정 따라하기보다는, 자신의 체중, 건강상태, 운동량에 맞춰 똑똑하게 섭취해야 한다.
2030세대의 건강은 단백질 쉐이크 하나로 결정되지 않는다. 균형 잡힌 식습관, 충분한 수분 섭취, 올바른 운동 루틴이 함께할 때 비로소 진짜 건강한 몸이 만들어진다.