‘카페인 수혈’ 위해 마신 블랙커피, 수명을 늘린다
– 설탕·크림 없이 마시는 블랙커피, 건강에 긍정적 영향
우리가 아침마다 습관처럼 찾는 블랙커피 한 잔. ‘잠 깨는 카페인 수혈’이라는 표현이 과장처럼 들릴 수 있지만, 실제로 커피는 뇌를 깨우고 집중력을 향상시키는 데 도움이 된다. 그런데 이 블랙커피가 단순히 각성 작용을 넘어, 수명을 늘릴 수도 있다는 사실이 과학적으로 밝혀지고 있다. 단, 조건이 있다. 바로 첨가물을 넣지 않은 '블랙' 상태로 마셔야 한다는 것이다.
■ 블랙커피, 사망률 17% 낮춘다
영국의학저널(BMJ)에 발표된 대규모 코호트 연구에 따르면, 설탕이나 크림 등 첨가물이 들어가지 않은 블랙커피를 하루 2~3잔 마시는 사람은 사망 위험이 17% 낮았다. 이 연구는 중국 광저우 남의과대학 연구팀이 17만 명 이상을 7년 이상 추적 관찰한 결과다. 연구 대상자들의 나이, 성별, 흡연 여부, 운동 습관 등 다양한 변수들을 통제한 결과, 커피 자체는 오히려 건강에 도움이 되며 장수를 도울 수 있다는 결론에 도달했다.
이 연구에서 특히 주목할 점은, 설탕이나 인공 감미료를 첨가하지 않은 커피를 마신 사람들이 가장 뚜렷한 건강상의 이점을 보였다는 것이다. 반면, 설탕을 넣은 커피를 마신 집단에서도 어느 정도의 사망률 감소가 관찰되었지만, 이는 통계적으로 유의미한 수준까지는 아니었다.
■ 커피는 ‘무엇을 넣느냐’에 따라 약이 되기도, 독이 되기도
커피 자체에는 다양한 생리활성 물질이 포함되어 있다. 대표적으로는 다음과 같은 항산화·항염 작용 성분들이 있다.
클로로겐산(Chlorogenic acid): 세포 손상을 막고, 혈당 상승을 억제한다.
카페인(Caffeine): 신경계 자극, 집중력 향상, 운동 능력 개선.
디터펜(Diterpene) 계열 성분: 항염 작용.
하지만 커피에 설탕, 시럽, 크림, 인공 감미료 등을 첨가하면 이야기가 달라진다. 대표적인 커피 음료인 믹스커피나 달콤한 카페 음료는 커피의 건강 효과를 상쇄하고도 남는다.
예를 들어, 일반적인 카라멜 마끼아또 한 잔에는 평균 설탕 30g 이상이 들어간다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 당 섭취량(25g)을 초과하는 수준이다. 설탕의 과잉 섭취는 인슐린 저항성, 지방간, 대사증후군, 심혈관질환 위험을 높이는 주요 요인이다. 즉, 커피에 들어간 설탕이 커피의 건강 효과를 모두 무력화시키는 셈이다.
■ 크림과 프림, 몸에 들어가면 ‘트랜스지방’
흔히 블랙커피는 쓰기 때문에 프림(크림)을 넣어 부드럽게 마신다는 사람들이 많다. 그러나 이 프림은 대부분 식물성 경화유지로 만든 트랜스지방이다. 트랜스지방은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮춰 심장질환의 주요 원인이 된다. 프림이 들어간 믹스커피를 습관처럼 마시는 것은 결국 심혈관계 질환 위험을 높이는 행동이다.
게다가 프림은 포화지방산도 다량 함유하고 있어, 체중 증가와 지방간에도 악영향을 끼친다.
블랙커피 한 잔의 항산화 효과가 프림과 설탕이 들어가는 순간 ‘혈관 노화 촉진제’로 바뀌는 셈이다.
■ ‘당 없는 블랙커피’의 이점들
1. 혈당 조절
블랙커피는 인슐린 민감도를 높여 제2형 당뇨병 위험을 줄인다. 클로로겐산은 혈당 상승을 억제하고 간에서 포도당 생성을 막아주는 작용을 한다.
2. 간 건강
여러 연구에서 커피 섭취가 지방간, 간경변, 간암의 위험을 낮춘다는 결과가 확인되었다. 이는 커피의 항염·항섬유화 작용 덕분이다.
3. 심혈관 건강
블랙커피는 혈관 내 염증을 줄이고, 산화 스트레스를 완화시켜 심장질환 예방에 긍정적인 영향을 준다.
4. 치매 및 파킨슨병 예방
카페인은 도파민 작용을 증진시켜 파킨슨병 발병을 낮추고, 알츠하이머병 예방에도 긍정적인 상관관계를 보인다.
5. 우울증 개선
하루 2~3잔의 커피는 기분을 안정시키고, 자살 충동 감소에 기여한다는 연구 결과도 존재한다.
■ 단, 과도한 섭취는 금물
블랙커피가 건강에 도움이 된다고 해서 마냥 많이 마셔도 된다는 의미는 아니다.
**하루 섭취 권장량은 3~4잔(약 400mg 카페인 이하)**로 제한해야 한다. 카페인을 과도하게 섭취할 경우 불면증, 불안, 심박수 증가, 위장 장애, 골다공증 위험 증가 등의 부작용이 나타날 수 있다.
특히 빈속에 커피를 마시는 습관은 위산 분비를 촉진해 위염이나 속 쓰림의 원인이 될 수 있다. 가능하면 식사 후 마시는 것이 좋다.
■ 커피, '어떻게 마시느냐'가 건강의 열쇠
결론적으로 커피는 섭취 방식에 따라 '약'이 되기도, '독'이 되기도 한다.
설탕, 프림, 시럽, 크림 등의 첨가물을 배제한 순수한 블랙커피는 항산화 성분과 생리활성 물질 덕분에 수명을 늘릴 수 있는 건강한 음료다. 그러나 첨가물이 들어가는 순간, 혈당 급등·혈관 손상·지방 축적으로 이어지는 건강의 역주행이 시작된다.
이제는 카페에서 커피를 고를 때, 맛뿐 아니라 내 몸에 이로운 선택인지를 먼저 따져봐야 할 때다. 매일 마시는 한 잔의 커피, 그것이 수명을 늘릴지 줄일지는 오직 ‘당신의 선택’에 달려 있다.