중년기의 허리-엉덩이 비율(WHR)이 노년기 뇌 건강과 밀접한 관련이 있다는 연구 결과가 주목받고 있습니다. 허리둘레가 상대적으로 가늘고 엉덩이가 풍만한 체형이 노년기 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 된다는 것이 핵심입니다. 반면 복부 비만이 심할수록 기억력과 사고력이 떨어질 가능성이 높아진다는 연구 결과도 보고되었습니다. 그렇다면 어떻게 하면 복부 비만을 줄이고 건강한 WHR을 유지할 수 있을까요? 핵심은 적절한 운동과 건강한 생활 습관에 있습니다.
1) 허리-엉덩이 비율(WHR)과 뇌 건강의 관계
WHR은 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값으로, 복부 비만을 평가하는 중요한 지표입니다. 일반적으로 남성의 WHR이 0.9 이상, 여성의 WHR이 0.85 이상이면 복부 비만으로 간주됩니다. 연구에 따르면 WHR이 높을수록 뇌의 특정 영역(특히 기억과 관련된 해마와 전두엽)의 부피가 감소하는 경향이 있습니다. 이는 복부 지방이 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성을 시사합니다.
복부 지방은 단순한 에너지 저장소가 아니라 다양한 염증성 물질을 분비합니다. 이러한 염증 물질이 혈류를 타고 뇌로 전달되면 신경 세포를 손상시키고, 인지 기능 저하와 치매 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 복부 비만을 줄이고 허리-엉덩이 비율을 건강하게 유지하는 것이 매우 중요합니다.
2) 복부 비만을 줄이는 운동 루틴
허리둘레를 줄이고 엉덩이 근육을 강화하는 운동이 WHR을 개선하는 데 효과적입니다. 특히 코어를 단련하고 전신의 균형을 맞추는 운동이 중요합니다. 다음과 같은 운동을 꾸준히 실천하면 복부 지방을 감소시키고 건강한 체형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
1. 사이드 플랭크(Side Plank)
효과: 옆구리 지방 제거, 복부 및 코어 근육 강화
방법
1. 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치나 손을 바닥에 대고 몸을 지탱합니다.
2. 몸을 일직선으로 유지하며 20~30초 동안 버팁니다.
3. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
4. 하루 3세트 반복합니다.
주의점
허리가 처지지 않도록 코어에 힘을 줍니다.
목과 어깨에 과도한 긴장이 가지 않도록 합니다.
2. 보트 자세(Boat Pose, 나바사나)
효과: 복부 지방 감소, 복직근 강화, 코어 안정성 향상
방법
1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.
2. 상체를 약간 뒤로 기울이고, 다리를 들어 V자 모양을 만듭니다.
3. 팔을 앞으로 뻗고 20~30초 동안 유지합니다.
4. 하루 3세트 반복합니다.
주의점
허리가 둥글어지지 않도록 등을 펴줍니다.
복부에 힘을 주어 균형을 유지합니다.
3. 고개든 자세(Leg Raise, 레그 레이즈)
효과: 하복부 지방 제거, 허리 근력 강화
방법
1. 바닥에 누워 다리를 모은 상태에서 천천히 들어 올립니다.
2. 다리가 바닥과 90도가 되도록 올린 후 천천히 내립니다.
3. 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
4. 하루 3세트 반복합니다.
주의점
너무 빠르게 내리지 않도록 조절하며 진행합니다.
허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부 근육을 활용합니다.
4. 의자 자세(Chair Pose, 우트카타사나)
효과: 허벅지와 엉덩이 근육 강화, 코어 안정화
방법
1. 두 발을 모으고 서서 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 자세를 취합니다.
2. 팔을 위로 뻗어 균형을 유지하며 20~30초 동안 유지합니다.
3. 하루 3세트 반복합니다.
주의점
무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
상체가 너무 앞으로 기울어지지 않도록 균형을 잡습니다.
3) 운동과 함께 실천해야 할 생활 습관
운동만으로는 충분하지 않습니다. 복부 비만을 예방하고 뇌 건강을 지키려면 생활 습관을 함께 개선해야 합니다.
1. 식단 조절
가공식품과 당분 섭취를 줄이고, 단백질과 건강한 지방(아보카도, 견과류 등)을 섭취합니다.
식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취합니다.
가공 탄수화물 대신 통곡물을 선택합니다.
2. 수면 관리
하루 7~9시간 충분한 수면을 취합니다.
자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 일정한 취침 시간을 유지합니다.
3. 스트레스 관리
명상, 요가, 심호흡 등의 방법으로 스트레스를 해소합니다.
적절한 휴식과 취미 활동을 통해 정신 건강을 유지합니다.
4. 규칙적인 운동
유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)을 주 3~5회 실천합니다.
근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 신체 균형을 맞춥니다.
4) 결론
건강한 허리-엉덩이 비율(WHR)을 유지하는 것은 단순히 체형을 가꾸는 것이 아니라 노년기 뇌 건강을 지키는 중요한 요소입니다. 복부 비만을 예방하고 인지 기능 저하를 막기 위해서는 적절한 운동과 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 필수적입니다. 특히 사이드 플랭크, 보트 자세, 고개든 자세, 의자 자세와 같은 운동은 복부 지방을 줄이고 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
지금부터라도 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 실천하여 건강한 신체와 뇌를 유지해 보세요!