모르고 마시면 밤새 뒤척인다…수면 방해하는 음료 6가지의 과학적 분석
잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨는 문제로 고민한 적이 있다면, 당신이 마신 음료를 의심해볼 필요가 있다. 다음은 과학적으로 밝혀진 수면 방해 음료 6가지와 그 작용 원리이다.
1. 커피, 홍차, 에너지 드링크: 강력한 각성 유발제
카페인은 세계에서 가장 널리 소비되는 중추신경 자극제이다. 커피 한 잔에는 평균 95mg, 홍차는 40~70mg, 에너지 드링크는 종류에 따라 최대 300mg에 이르는 카페인이 포함돼 있다. 카페인은 아데노신이라는 졸음을 유도하는 신경전달물질의 수용체를 차단해 뇌를 깨우는 역할을 한다.
수면 전문가들은 일반적으로 카페인의 반감기(몸에서 농도가 절반으로 줄어드는 시간)를 5~7시간으로 본다. 즉, 오후 4시에 마신 커피 한 잔의 절반은 밤 10시에도 여전히 몸속에서 활동 중이라는 뜻이다. 연구에 따르면, 수면 6시간 전의 카페인 섭취도 수면의 질과 총 수면 시간을 유의미하게 감소시킨다.
2. 디카페인 커피: 완전 무해하지 않다
디카페인 커피는 일반 커피보다 카페인 함량이 적지만, 완전히 제거된 것은 아니다. 한 잔당 평균 2~15mg의 카페인이 남아 있어, 민감한 사람에게는 여전히 수면 방해 요인이 될 수 있다. 특히 하루 동안 여러 잔을 마시거나, 취침 4시간 이내에 마실 경우 문제가 될 수 있다.
또한, 디카페인 커피에도 산성과 위산 자극 성분이 남아 있어, 속쓰림이나 위장장애로 인한 수면의 질 저하를 유발할 수 있다.
3. 과일주스, 아이스티, 초코음료: 혈당 롤러코스터
이 음료들은 공통적으로 당 함량이 높고 혈당을 급격히 올리는 작용을 한다. 임상 영양사 매디슨 리더(Madison Reeder)는 ‘리얼 심플(Real Simple)’과의 인터뷰에서, “급격한 저혈당은 신체가 혈당을 다시 올리기 위해 코르티솔, 아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 분비하도록 신호를 보낸다”고 설명했다.
즉, 달콤한 음료를 마신 후 혈당이 급격히 오르고, 이후 급격히 떨어질 때 수면 도중 각성 상태가 유발될 수 있다. 특히 아이스티에는 당뿐 아니라 카페인이 함유된 경우가 많고, 초코음료에는 테오브로민과 소량의 카페인이 함께 작용해 중추신경을 자극한다.
4. 술: 잠들게는 하지만 깊은 잠을 방해한다
알코올은 진정 작용으로 인해 빠르게 잠들게 하지만, 깊은 수면(REM 수면)을 억제하고 밤중에 각성 상태를 유발한다. 특히 수면 주기의 두 번째 절반, 즉 새벽 시간에 중추신경계 반동 현상으로 인해 불면이 심해지는 경우가 많다.
알코올은 이뇨작용도 유발해 야간 배뇨를 증가시키고, 수면을 여러 차례 방해한다. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 “수면 질 향상을 위해 수면 3시간 전 이후에는 음주를 삼가야 한다”고 권장한다.
5. 탄산음료: 카페인과 당의 이중 타격
탄산음료는 콜라, 사이다류를 포함해 카페인과 당분을 모두 포함하고 있는 경우가 많다. 콜라 한 캔(355ml)에는 약 30~40mg의 카페인이 들어 있고, 당분은 최대 39g까지 포함되어 있다. 당분이 혈당 롤러코스터를 만들고, 카페인이 각성을 유도해 이중으로 수면을 방해하는 셈이다.
또한 탄산 자체가 위를 팽창시키고 위산 역류를 유발해, 위식도 역류질환(GERD) 환자에게는 특히 심한 수면 방해 요인이 된다.
6. 레모네이드, 콤부차: 산성 음료의 불편한 진실
레모네이드는 비타민C 보충용으로 저녁에 즐기는 사람이 많지만, 레몬의 산성 성분은 위산 분비를 자극하고 위장 불편을 초래할 수 있다. 특히 공복에 마시거나 과량 섭취 시 속쓰림, 위식도 역류가 발생해 수면 중 불편함을 유발한다.
콤부차는 발효 음료로 알려져 있지만, 제조 방식에 따라 카페인이 포함돼 있는 경우가 많고, 설탕 또한 적지 않게 들어 있다. 또한 장 내 미생물에 작용해 일시적으로 복부 팽만, 가스, 소화불량이 생길 수 있는데, 이 역시 수면을 방해하는 요인이 된다.
결론: 수면을 원한다면 ‘언제’ ‘무엇을’ 마시는지 점검하자
수면은 단순히 ‘자는 시간’만의 문제가 아니다. 취침 전 6시간 내에 마시는 음료는 우리 몸의 신경계, 호르몬계, 위장계에 영향을 미치며 수면의 질을 결정짓는다. 따라서 위에서 소개한 음료들은 최소한 저녁 시간 이후에는 피하고, 따뜻한 허브티(무카페인), 미지근한 물, 수분이 풍부한 채소 스무디 등을 대체 음료로 고려하는 것이 바람직하다.