※ 2026년 4월에 올린 글을 개정했습니다(2026.10.27).
제 경험을 더하고 최신 연구와 공적 권고를 다시 확인해 정리했습니다.
저는 원래 저혈당 쪽이었습니다.
그런데 요즘은 체중이 늘면서 공복혈당이 107까지 올라 신경이 쓰입니다.
수면장애도 있어서 콜라는 잘 마시지 않습니다.
대신 "무설탕이면 괜찮겠지" 하는 마음으로 저녁 식사 뒤에 무설탕 음료를 홀짝입니다.
속이 꽉 찬 느낌(포만감)을 줄여 보려는 것인데, 마시고 나면 뒷맛이 개운하지 않고 껄끄럽습니다. 하하.
같은 병동에는 간 건강이 좋지 않은 환우 한 분이 계십니다.
그분은 무설탕 탄산수를 즐겨 마시고, 저는 가끔 얻어 마십니다.
그 모습을 보며 궁금해졌습니다. 무설탕 음료는 정말 괜찮은 걸까, 혹시 뇌를 속여 식욕만 키우는 건 아닐까.
이 글에서는 그 질문을 연구와 공적 권고로 확인해 보고, 제 경험에서 얻은 점검 포인트를 정리합니다.
핵심 요약
- 무설탕 음료가 식욕을 키운다는 근거와 그렇지 않다는 근거가 함께 있습니다.
- 2025년 뇌영상 연구에서는 수크랄로스가 설탕보다 배고픔을 더 높였지만, 물과 비교하면 배고픔은 달라지지 않았습니다.
- WHO는 체중 조절 목적으로 비당류 감미료를 권하지 않지만, 근거 수준은 낮은 편입니다.
1. 공복혈당 107은 어떤 수치일까
일반적으로 공복혈당 100~125mg/dL는 공복혈당장애(당뇨병 전단계)로,
126 이상이 반복되면 당뇨병 진단 기준에 해당합니다.
한 번의 수치로 진단하지 않고, 재검과 당화혈색소(5.7~6.4%가 전단계 범위) 등을 함께 봅니다.
이 글은 제 수치를 진단하려는 글이 아니고,
이런 수치가 나온 사람이 음료를 고를 때 무엇을 확인하면 좋은지를 정리하는 글입니다.
2. 무설탕 음료의 단맛은 어디서 올까
무설탕 음료의 단맛은 보통 비영양 감미료(아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 사카린, 스테비아 등)에서 옵니다.
설탕의 수백 배에 달하는 단맛을 내면서 열량은 거의 없습니다.
혈당을 설탕처럼 급격히 올리지는 않는 것으로 알려져 있지만,
뒤에서 보듯 몸과 뇌의 반응은 그렇게 단순하지 않습니다.
3. 뇌는 '단맛은 있는데 열량이 없을 때' 어떻게 반응할까
2025년 《Nature Metabolism》에 실린 USC 연구는 18~35세 성인 75명을 대상으로
무작위 교차 시험을 했습니다.
참가자들은 수크랄로스를 넣은 물, 설탕을 넣은 물, 맹물을 각각 마셨고,
연구진은 뇌영상, 혈액검사, 배고픔 평가를 했습니다.
| 수크랄로스 vs 설탕 | 수크랄로스가 더 높음 | 수크랄로스가 더 높음 | 설탕은 올랐고 수크랄로스는 변화 없음 |
| 수크랄로스 vs 맹물 | 수크랄로스가 더 높음 | 차이 없음 | 변화 없음 |
연구진은 열량이 없는데 단맛이 들어오는 불일치가 뇌의 식욕 조절에 영향을 줄 수 있다고 해석했습니다.
체중이 더 많이 나가는 참가자와 여성에게서 반응이 더 컸다는 보고도 있습니다.
다만 한계도 분명합니다.
한 번 마신 뒤 몇 시간을 본 연구이고, 수크랄로스 한 종류를 썼으며,
체중 변화를 직접 측정한 것이 아닙니다.
연구팀도 장기 연구가 필요하다고 말했습니다.
이 연구는 "무설탕 음료는 식욕을 키운다"의 증거라기보다 "그럴 수 있는 기전이 있다"의 증거에 가깝습니다.
4. 체중과 장기 건강, 연구는 엇갈립니다
• 무작위 시험: 수주에서 수개월 걸린 시험들은 대체로 체중이 중립이거나 소폭 유리하다고 보고합니다.
감량 프로그램 중 다이어트 음료를 마신 사람이 물을 마신 사람보다
12주간 약 2kg 더 줄었다는 2014년 시험이 자주 인용됩니다.
• WHO 2023 권고: 283개 연구를 검토한 WHO는 체중 조절이나
만성질환 예방 목적으로 비당류 감미료를 쓰지 말라고 권고했습니다.
근거의 상당수는 신뢰도가 낮거나 매우 낮다고 평가됐습니다.
이미 당뇨가 있는 사람에게는 이 권고가 적용되지 않는다고 WHO는 밝혔고,
검토 대상 감미료는 식품 안전 기준을 충족했습니다.
• 대한당뇨병학회(2023): 장기 효과와 안전성 근거가 부족하므로 고용량, 장기 사용은 권하지 않는다는 입장입니다.
• 관찰연구의 한계: 장기 섭취와 체중 증가, 당뇨 위험의 연관이 보고되지만,
체중이 걱정되는 사람이 제로 음료를 더 많이 택했을가능성(역인과)을 배제하기 어렵습니다.
정리하면 "무설탕이니 안전하고 효과적"이라는 말도, "무설탕은 식욕 폭탄"이라는 말도 과장입니다.
5. 제 경험에서 건진 체크 포인트
① 뒷맛이 껄끄럽다면
감미료마다 맛의 성격이 달라서 일부는 쓴맛이나 금속 맛 같은 뒷맛을 남긴다고 보고됩니다.
제품 뒷면의 감미료 성분을 확인하고, 어떤 제품이 덜 불편한지 기록해 두면 선택에 도움이 됩니다.
② 카페인은 없을까
콜라 계열 제로 음료에는 카페인이 들어 있는 경우가 있습니다.
수면장애가 있다면 저녁에 마시기 전에 라벨의 카페인 표시를 확인하세요.
카페인의 반감기는 성인 평균 약 5시간(개인차가 큼)으로 알려져 있어서
저녁 섭취는 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
③ 홀짝이는 이유부터 구분하기
저녁 식후에 마시는 이유가 속이 꽉 찬 느낌 때문인지, 입이 허전해서인지,
단맛이 생각나서인지에 따라 대안이 달라집니다. 무엇을 달래려는지 구분하는 것이 첫걸음입니다.
④ 탄산 자체의 영향
탄산은 속을 더부룩하게 만들 수 있습니다. 식후 더부룩함을 줄이려고 마셨다가 오히려 가스가 차는 분도 있습니다.
⑤ 간이 좋지 않은 분이라면
설탕이나 과당이 많이 든 음료와 지방간의 연관을 보고한 연구는 많습니다.
반면 무설탕 음료가 간에 이롭다고 할 만한 근거는 충분하지 않습니다.
무설탕 탄산수를 택하는 환우분의 선택은 이해가 가지만,
간 질환이 있다면 어떤 음료가 괜찮은지는 주치의에게 직접 확인하세요.
6. 음료 선택지 비교
| 물 | 열량·감미료 없음 | 밍밍함 |
| 무가당 탄산수 | 탄산감, 감미료 없음 | 속 더부룩함, 일부 제품은 향료·감미료 첨가(라벨 확인) |
| 보리차 등 무가당 차 | 카페인 없는 차가 많음 | 녹차·홍차는 카페인 함유 |
| 제로 음료 | 단맛을 느낄 수 있음 | 뒷맛, 카페인 여부, 식욕 반응 확인 필요 |
식후에 가능한 범위에서 가볍게 걷는 것도 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
재활이나 건강 상태에 따라 가능한 범위는 의료진과 상의하세요.
7. 공복혈당 107이 신경 쓰인다면
- 8시간 이상 금식한 상태로 다시 측정하고, 당화혈색소 검사도 함께 받아 보세요.
- 수면 부족은 인슐린 저항성과 연관된다는 연구가 있어서, 수면장애와 혈당은 서로 영향을 줄 수 있습니다.
- 이 글의 내용은 의료진의 상담을 대신하지 않습니다. 혈당과 체중, 수면은 의료진과 함께 보세요.
8. 자주 묻는 질문
Q. 무설탕 음료는 혈당을 올리나요?
설탕처럼 급격히 올리지는 않는 것으로 알려져 있습니다.
다만 2022년의 소규모 연구는 사카린과 수크랄로스가 혈당 반응을 높일 수 있다고 보고했고, 결과는 엇갈립니다.
Q. 설탕 음료 대신 마시는 것은 나은가요?
열량 면에서는 이점이 있습니다. 하지만 다수의 전문가는 물을 가장 먼저 권합니다.
Q. 하루 몇 캔까지 괜찮은가요?
허용일일섭취량(ADI)은 감미료마다 정해져 있고,
안전 기준은 충족하는 것으로 평가됩니다.
장기 영향은 계속 연구 중이라 습관적으로 많이 마시는 것은 권하지 않습니다.
마무리
"무설탕이니까 괜찮겠지"와 "무설탕은 위험하다" 사이에 정답이 있는 것은 아닌 듯합니다.
이 글을 쓰며 느낀 것은 내 몸의 반응을 기록하면서 조절하는 것이 현실적인 길이라는 점입니다.
무엇을 마셨는지, 언제였는지, 뒷맛과 잠, 다음 날 아침 몸 상태를 한 줄씩 적어 보세요.
※ 이 글은 일반적인 건강정보와 개인 경험이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다. 혈당이나 간 질환이 있다면 의료진과 상담하세요.
출처
- Chakravartti SP et al. Non-caloric sweetener effects on brain appetite regulation in individuals across varying body weights. Nature Metabolism, 2025.
- WHO 비당류 감미료 사용 지침(2023). 원문은 who.int에서 확인하세요.
- 대한당뇨병학회 비영양감미료 의견서(2023).
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